Бігуни знають, що для того, щоб стати найкращим бігуном, потрібно намотувати кілометри та докладати зусиль. Але не вся робота повинна полягати у бігу тротуаром. Ви можете покращити свої результати, включивши у свій режим бігу спеціальні бігові вправи для розвитку сили та витривалості.
Цей план вправ націлений на м’язи ніг, що надають силу вашому кроку, опрацьовує ваш корпус, щоб ви могли підтримувати хорошу форму, і допомагає підтримати частини тіла (коліна, стегна, нижню частину спини), які схильні до травм при бігу. Тренування може доповнити будь-який графік бігу, чи то підготовка до напівмарафону, чи просто біг для задоволення.
Тренувальні вправи для бігу
Під час тренувань дотримуйтесь наступних правил:
- Змініть вправи, якщо щось не подобається.
- Спочатку тренуйтеся повільно та працюйте у своєму власному темпі.
- У міру просування тренування збільшуйте кількість повторень або збільшуйте опір чи вагу.
Вправа «Випади при ходьбі з обертанням»
Розігрійте квадрицепси, стегна та нижню частину спини за допомогою цієї вправи, яка допоможе вам стати в бігову стійку та покращити рівновагу.
- Встаньте, трохи розставивши ноги.
- Зробіть крок однією ногою вперед, роблячи випад. Ваше заднє коліно повинне опускатися під кутом 90 градусів до землі. Переднє коліно також має бути під кутом 90 градусів.
- Роблячи крок уперед, повертайте корпус убік у напрямку провідного коліна. Руки повинні бути на рівні грудей, трохи підняті з боків.
- Зробіть наступний випад і через передню ногу зробіть наступний крок. Заднє коліно тепер має бути попереду.
- Повторіть по 10 разів із кожної сторони, всього 20 повторень.
Вправа на перекат стегна
Сила стегна відіграє важливу роль у підтримці колін на одній лінії при прискоренні вперед. Зміцнюючи м’язи стегна, у тому числі сідничні, ви зможете запобігти обертанню колін усередину при кожному кроці. Це також зменшить можливість виникнення болю в колінах. Відвідайте блог про біг, якщо хочете ознайомитися з більшою кількістю вправ.
- Встаньте на ліву ногу.
- Нахиліть тіло вперед у кульшових суглобах, тримаючи спину прямо, і підніміть праву ногу назад за собою, трохи відірвавши її від землі.
- Поверніть (перекотіть) стегно в сторону від ноги, що стоїть.
- Тримайте тіло у прямій площині, коли відводите стегно назад.
- Повторіть 10-15 разів на кожну сторону.
Вправа «Присідання зі зворотним випадом та підйомом коліна»
Ця вправа опрацьовує основні м’язи, які використовуються при бігу: квадрицепси, сідниці та ікри.
- Встаньте так, щоб ноги були на ширині плечей.
- Присідайте, ніби ви сідаєте на стілець.
- Встаньте та відведіть одну ногу назад у зворотний випад. Ваші коліна мають бути під кутом 90 градусів до підлоги. Не дозволяйте колінам йти всередину, тримайте їх на одній лінії зі стопами.
- Виходячи із зворотного випаду, виведіть заднє коліно вперед і підніміть його так, щоб коліно опинилося під кутом 90 градусів перед вами.
- Підніміться на пальці ноги, що стоїть.
- Поверніться до присідання і повторіть на іншу ногу.
- Зробіть 10 повторень на кожну ногу.
Вправа «Бічний трамплін»
Ця динамічна вправа спрямована на квадрицепси, сідниці та підколінні сухожилля та розвиває силу для збільшення швидкості. Бічні рухи також покращать ваш баланс та спритність.
- Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон і трохи зігнувши коліна, балансуючи на одній нозі.
- Стрибніть убік, приземляючись на іншу ногу. Думайте про те, щоб м’яко приземлитися, злегка зігнувши коліно.
- Потім стрибніть у інший бік, приземляючись на іншу ногу.
- Робіть махи руками убік через все тіло, як ковзаняр.
- Повторіть по 15 разів на кожну сторону, загалом 30 разів.
